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湘雅专家说科普|关于早餐,最重要的事情是……
发布时间:2019-06-13

我们认为吃早餐是很重要的

但是,早餐为什么重要?

你吃早餐的时间是正确的吗?

什么样的早餐才是健康的早餐?

这些你了解吗?

科普要完善,吃瓜要吃全

听湘雅医院消化内科陈琳琳副教授和你一一说来

 

 

早餐与胆囊结石、肠胃功能紊乱、便秘之间的关系

 

早餐与胆囊结石

胆囊结石成分主要是以胆固醇为主的胆固醇结石,当然也有胆色素结石和同时含有胆色素和胆固醇的混合性结石。大量的研究表明,胆囊结石的形成不仅有多种生物学因素影响,遗传因素和环境因素也是不可忽视的条件。目前,医学界比较一致的发病机制有以下几个方面:

1.胆汁胆固醇过饱和;

2.胆道流体动力学改变 ,最终的后果是导致胆汁淤积。

不进食早餐或不能按时进餐,是造成胆汁淤积的原因之一。但是,大多数人的胆汁淤积,有复杂的病理生理过程。胆汁淤积并不是进食,排空胆汁那么简单。不进食早餐或不能按时进餐,在胆汁淤积这一步,是和多种致病因素协同作用,长期作用的结果,才能形成胆囊结石,不吃早饭在形成胆囊结石的病因中占30%到40%。

从上面的分析,我们可以看出,不吃早饭,在众多导致患胆囊结石的因素中,只是起了胆汁淤积浓缩的作用,在胆囊结石的形成过程中,起到的作用很小,更多是遗传与环境的综合性因素导致的结果。

 
 
 

早餐与肠胃功能紊乱、便秘

胃肠功能紊乱又称胃肠神经官能症,患者多表现为胃肠的运动与分泌机能失调,在排除器质性病变前提下,主要为高级神经活动发生障碍引起植物神经系统功能异常所导致。精神因素为本病发生的主要诱因,如情绪紧张、焦虑等。 

便秘是指大便次数减少,一般每周少于3次,伴排便困难,粪便干结。便秘包括功能性便秘和器质性便秘。器质性便秘当然有病理性的原因,功能性便秘更多地和以下因素有关:

1、进食量少或食物缺乏纤维素或水分不足,对结肠运动刺激减少;

2、因工作紧张,生活节奏紊乱,精神因素变化等打乱了正常的排便习惯。

以上分析可以看出胃肠功能紊乱和便秘与早餐没有直接的联系,但是不吃早餐可能会引起这些胃肠道的不适,比如早餐多含膳食纤维,如果长期不吃早餐,相对纤维摄入量不足,会影响胃肠道蠕动及排便情况等。

 

 

经过一晚休息后,早上人体的血糖偏低,这时需要及时补充能量,为白天的工作和生活提供必需的能量来源,也避免机体因长期缺少能量而动用储存的糖原和蛋白质。

 

 

吃早餐的时间有讲究

 

早餐吃得过早不好

人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。

 

早餐不宜吃得太晚

太晚吃早餐会和中午饭冲突,不利于消化。很多人形成一个恶性循环,三餐规律被打破,不仅对健康不利,也会很容易发胖。早餐与中餐,以间隔4~5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加,或者将午餐相应提前。

 

7点到8点吃早餐最合适

 因为早上7点到8点左右,胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化及吸收食物的营养。消化和吸收最佳必然对健康和瘦身是最有利的

 

 

健康吃早餐

以下几类早餐属于不健康早餐类型:

1、运动型早餐

路边购买的早餐,边走边吃,手动,脚动,嘴动,全身运动,这对肠胃健康不利,不利于消化和吸收。如果选择街边摊食品做早餐,一是要注意卫生;二是最好买回家或者到单位吃。尽量不要在上班路上吃早餐,以免损害健康。

 

2、“传统早餐”

油条、豆浆,长期搭配,对身体不好。

油条是高温油炸食品,跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。再加上豆浆也属于中脂性食品,这种早餐组合的油脂量明显超标,不宜长期食用。

 

3、“零食早餐”

很多人都在家里放一些零食储备,以备不时之需。

平时肚子饿了,吃点饼干、巧克力等零食是可以的,但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐,那就是非常不科学的了。零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,是不利于消化吸收的。

 

好的早餐应该符合以下五个标准

l 蛋、奶、豆类任选其二

食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此,早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种,它们不仅能提供充足的蛋白质,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感。

l 包含淀粉类主食

富含淀粉的食物在身体中都能转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体最主要的能量来源。因此,馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食能保证一上午的工作效率。

 

l 适量吃点“油”

胆汁能促进脂肪的消化和吸收,而胆囊需要小肠内有高脂肪或高蛋白食物时,才会分泌胆汁。因此,若早餐缺乏脂肪和蛋白质,胆囊就无法排出胆汁,久而久之,可能会诱发胆囊炎。因此,早餐应该吃点“油”,比如切几片肉佐餐,或者在菜中拌勺橄榄油,都是帮助胆汁排出的好方法。最方便的方法就是吃个鸡蛋。

 

 

吃少量坚果

坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质,还有极其丰富的维生素E,能够降低慢性病的危险。此外,坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。因此,每天早晨一小把坚果,能让早餐的营养升级。

l 要有水果蔬菜

早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物,可保持身体健康、维持肠道正常功能。因此,好的早餐中,水果蔬菜至少要有一样。

 

 指导 专家 陈琳琳 中南大学湘雅医院消化内科 副教授

擅长: 消化科各种常见病、危急重症的诊治,专注于炎症性肠病(IBD)肠道免疫及肠道微生态环境研究。